Zander auf Fisolengemüse

Name: Zander auf Fisolengemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Österreichisch
Ingredients: 400 g Fisolen (geputzt); 1 Stk Zwiebel (fein gewürfelt); 1 Stk Knoblauchzehe (fein gehackt); 1 EL Pflanzenöl (zum Andünsten des Gemüses); 200 g Cherrytomate (halbiert); 20 g Butter (zum Verfeinern des Gemüses); Salz (zum Würzen); Pfeffer, schwarz (zum Würzen); 300 g Zanderfilet (2 Stück à 150 g, mit Haut); 2 EL Pflanzenöl (zum Braten des Fisches); 15 ml Zitronensaft (frisch gepresst); 0.5 Bund Petersilie (gehackt, zum Bestreuen)

Mit Fisolengemüse, Tomaten und Zitrone

Gebratenes Zanderfilet auf geschmorten Fisolen mit Tomaten und Zwiebel. Passt zu Erdäpfeln oder Reis.

Gesamt

35 Min

Portionen

Stufe

Mittel

Kalorien

496 kcal

Hauptspeise

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Auf dich zugeschnitten

Vegan, ohne Nüsse, wenig Salz? Miguel schreibt das Rezept auf deine Vorlieben um.

Schritt für Schritt.

Wichtig

Haut zuerst knusprig braten

Zander mit der Hautseite nach unten in die heiße Pfanne legen und nicht bewegen, bis sich die Haut von selbst vom Pfannenboden löst, sonst reißt sie.

Variation

Anderer Fisch

Statt Zander funktioniert die Fisolengemüse-Kombination auch gut mit Saibling- oder Forellenfilet.

Fisolen kochen

~8 Min

400 g Fisolen waschen, Enden abschneiden und in mundgerechte Stücke schneiden. In Salzwasser 8 Minuten bissfest kochen.

400 gFisolen

Gemüse andünsten

~3 Min

1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig andünsten. 200 g Cherrytomaten dazugeben und 3 Minuten mitdünsten.

1 StkZwiebel1 StkKnoblauchzehe1 ELPflanzenöl200 gCherrytomate

Fisolen einrühren

Abgetropfte Fisolen und 20 g Butter unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm halten.

20 gButterSalzPfeffer, schwarz

Zander braten

~6 Min

Zanderfilets trockentupfen und salzen. 2 EL Öl in einer zweiten Pfanne stark erhitzen, Filets mit der Hautseite nach unten einlegen und 4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und 2 Minuten fertig braten.

300 gZanderfilet2 ELPflanzenöl

Anrichten

Fisolengemüse auf Tellern verteilen, Zander daraufsetzen. Mit 15 ml Zitronensaft beträufeln und mit gehackter Petersilie bestreuen.

15 mlZitronensaft½ BundPetersilie

Nährwerte pro Portion

496 kcal

gesamt (2 Portionen): 992 kcal

Eiweiß

36,7 g

31%

Kohlenhydrate

13,7 g

11%

Fett

30,9 g

58%

davon Zucker11,4 g

davon gesättigt8 g

Ballaststoffe6,7 g

Salz0,2 g

Aufschlüsselung pro Zutat

Zutat (pro Portion)	Menge	kcal	Eiweiß	KH	Fett
Pflanzenöl	21 g	189 kcal	0 g	0 g	21 g
Zanderfilet	150 g	129 kcal	30 g	0 g	1 g
Butter	10 g	75 kcal	0,1 g	0,1 g	8,2 g
Fisolen	200 g	56 kcal	4,5 g	6,8 g	0,5 g
Cherrytomate	100 g	22 kcal	1 g	3,3 g	0,1 g
Zwiebel	55 g	19 kcal	0,6 g	3,3 g	0,1 g
Petersilie	8 g	2 kcal	0,3 g	0,1 g	0 g
Zitronensaft	8 g	2 kcal	0 g	0,1 g	0 g
Knoblauchzehe	2 g	2 kcal	0,1 g	0,1 g	0 g

Ohne Mengenangabe, nicht berechnet: Salz, Pfeffer, schwarz.

Werte pro Portion gerundet, die Summe der Zeilen kann minimal von den Gesamtwerten abweichen.

Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) (CC BY 4.0)