Tofu-Gemüse-Pfanne

Name: Tofu-Gemüse-Pfanne
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 200 g Basmatireis (für 2 Portionen); 300 g Brokkoli (in kleine Röschen geteilt); 150 g Karotte (in dünne Scheiben oder Streifen geschnitten); 150 g Paprika, rot (in Streifen geschnitten); 2 Stk Frühlingszwiebel (in Ringe geschnitten, Weißes und Grünes getrennt halten); 2 Stk Knoblauchzehe (fein gehackt); 20 g Ingwer (fein gehackt oder gerieben); 100 g Sojasprossen; 400 g Tofu (fest, gut abgetropft); 80 ml Wasser; 60 ml Sojasoße; 1 EL Agavendicksaft; 10 g Speisestärke; 1 EL Sesamöl; Pflanzenöl (reichlich, zum Anbraten); 1 EL Sesam (geröstet, zum Bestreuen)

Asiatisch gewürzt mit Ingwer, Knoblauch und Sesam

Gebratener Tofu mit buntem Gemüse in asiatisch gewürzter Sojasauce, dazu Reis. Vegane Hauptspeise, in einer Pfanne oder im Wok zubereitet.

Gesamt

45 Min

Portionen

Stufe

Einfach

Kalorien

888 kcal

Hauptspeise

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Auf dich zugeschnitten

Vegan, ohne Nüsse, wenig Salz? Miguel schreibt das Rezept auf deine Vorlieben um.

Schritt für Schritt.

Wichtig

Tofu gut trocknen

Tofu vor dem Braten mit Küchenpapier gründlich trockentupfen, sonst spritzt das Öl und der Tofu bräunt nicht richtig.

Profi-Tipp

Sauce vorbereiten

Die Sauce lässt sich am Vortag anrühren und im Kühlschrank aufbewahren, dann geht das Braten am Kochabend schneller.

Variation

Mit Chili

1 fein gehackte Chilischote mit Knoblauch und Ingwer mitbraten für eine schärfere Variante.

Reis kochen

~12 Min

200 g Basmatireis in reichlich Salzwasser aufkochen und ca. 12 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist. Abgießen und beiseitestellen.

200 gBasmatireis

Gemüse und Aromaten vorbereiten

300 g Brokkoli in kleine Röschen teilen, 150 g Karotte in dünne Scheiben oder Streifen und 150 g rote Paprika in Streifen schneiden. 2 Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Weißes und Grünes getrennt halten. 2 Knoblauchzehen fein hacken und 20 g Ingwer fein hacken oder reiben.

300 gBrokkoli150 gKarotte150 gPaprika, rot2 StkFrühlingszwiebel2 StkKnoblauchzehe20 gIngwer

Sauce anrühren

80 ml Wasser, 60 ml Sojasoße, 1 EL Agavendicksaft, 10 g Speisestärke und 1 EL Sesamöl glatt verrühren.

80 mlWasser60 mlSojasoße1 ELAgavendicksaft10 gSpeisestärke1 ELSesamöl

Tofu anbraten

~6 Min

400 g Tofu trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Reichlich Pflanzenöl in einer großen Pfanne oder im Wok stark erhitzen und den Tofu darin rundum ca. 6 Minuten goldbraun braten, dann herausnehmen.

400 gTofuPflanzenöl

Gemüse braten

~5 Min

Im selben Wok Knoblauch, Ingwer und das Weiße der Frühlingszwiebeln kurz andünsten. Brokkoli, Karotte und Paprika dazugeben und bei starker Hitze 5 Minuten knackig braten.

Alles vereinen

~2 Min

100 g Sojasprossen, den gebratenen Tofu und die angerührte Sauce zum Gemüse geben. Unter Rühren 2 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht bindet.

100 gSojasprossen

Anrichten

Mit dem Grün der Frühlingszwiebeln und 1 EL geröstetem Sesam bestreuen und mit dem Reis servieren.

1 ELSesam

Nährwerte pro Portion

888 kcal

gesamt (2 Portionen): 1776 kcal

Eiweiß

53,1 g

25%

Kohlenhydrate

105,9 g

50%

Fett

23,5 g

25%

davon Zucker21,7 g

davon gesättigt3,8 g

Ballaststoffe17,6 g

Salz4,5 g

Aufschlüsselung pro Zutat

Zutat (pro Portion)	Menge	kcal	Eiweiß	KH	Fett
Basmatireis	100 g	351 kcal	7,9 g	77,1 g	0,6 g
Tofu	200 g	230 kcal	31 g	0 g	11,3 g
Sesamöl	7 g	63 kcal	0 g	0 g	7 g
Brokkoli	150 g	53 kcal	5,4 g	3,5 g	0,9 g
Agavendicksaft	11 g	33 kcal	0 g	8 g	0,1 g
Karotte	75 g	30 kcal	0,6 g	4,9 g	0,3 g
Paprika, rot	75 g	27 kcal	0,8 g	4,6 g	0,2 g
Sesam	5 g	25 kcal	0,9 g	0,1 g	2,3 g
Sojasoße	36 g	24 kcal	2,3 g	2 g	0,3 g
Sojasprossen	50 g	20 kcal	3,2 g	0,2 g	0,5 g
Speisestärke	5 g	17 kcal	0 g	4,2 g	0 g
Frühlingszwiebel	25 g	7 kcal	0,5 g	0,8 g	0 g
Ingwer	10 g	5 kcal	0,2 g	0,7 g	0,1 g
Knoblauchzehe	4 g	4 kcal	0,2 g	0,1 g	0 g
Wasser	40 g	0 kcal	0 g	0 g	0 g